箱根駅伝常連校の合宿を紹介！1日40㎞超の練習メニューやスケジュールを箱根駅伝ランナーが徹底解説！

箱根駅伝ランナーって合宿でどんなメニューをしているんだろう

合宿って1日でどのくらい走るの？

箱根駅伝を目指す上で、合宿はとても重要です。

私の大学の監督は合宿次第で主力メンバーにするかを考えていると言っていました。

箱根駅伝で結果を出すためにも、1年生は「土台作り」2年生以降は「走力の底上げ」を目指して、合宿に取り組みます。

結論、合宿次第でその年の箱根駅伝の結果が決まります！

本記事では、合宿のメニューやスケジュールについて徹底解説します！

メニューなどは詳細に書くので、日々のランニングのメニューにぜひ参考にしてくださいね。

合宿とは？目的や場所、期間について解説！

はじめに、合宿の目的を解説します。

合宿の目的とは…？

冬の駅伝シーズンで20キロを走る体作りと走力を伸ばすことです。

起伏のある山奥なので、酸素が薄く、コンビニもない環境だからこそ、走ることに集中ができます。

大体1日40キロ前後は走ります。

合宿の行く季節としては夏が多く、期間としては1週間程度で長いと2週間ほど行われます。
場所は様々で、菅平(長野県)、蔵王(山形・宮城)、妙高(新潟)など他にも沢山あり、北海道に行く大学も多いですね。

大学の夏休みは1週間合宿行って4日間休んで、また他の合宿地に向かうような生活です。

その言葉通り、合宿漬けの日々を過ごすことで、「体作り」と「走力アップ」が実現されます。

【実例紹介】合宿の1週間のスケジュール

実際に私が行っていた合宿のメニューを紹介します。

合宿は8月は体作りで9月からレースペースに合わせたメニューが増えてくるのですが、今回はレースペースが増えてきたメニューで期間が1週間の短めの合宿メニューの紹介です！

どのランニングコースも見上げるような坂があったり、なだらかな坂がずっと続くようなコースもあります。

日数	朝練習	夕方練習
1日目	合宿地まで移動	60分ジョグ
2日目	15km(クロカン)	30km走(3分40秒/1km)
3日目	60分ジョグ	5km×3(15分15秒/5km、休憩5分)
4日目	15km(クロカン)	60分ジョグ
5日目	15km(クロカン)	30km走(3分40秒/1km)
6日目	60分ジョグ	5km×2(14分50秒/5km、休憩5分)
7日目	20km(クロカン)	平地へ帰宅

1日目

1日目は大体、その合宿地のランニングコースの確認も兼ねて、60分から90分走ることが多いです。

バスに3,4時間揺られてついたばかりなので、身体をほぐしながら、大体15kmから20km走りますね！

2日目・3日目

どちらかに距離走(30kmぐらい走る)かレースペースに近い練習をします。

7月下旬など、その夏のはじめての合宿だと、1kmを4分ぐらいのペースで距離走をするのですが、9月や箱根駅伝前の12月上旬だと、1kmを3分30秒切るペースで起伏のある山を走ります。

レースペースに近い練習も、8月9月はスピード練習をしていないので、なかなかレースペースを出すことが苦しく、5kmを1kmあたり3分切るペースではしるのも難しいです。

初日に体を慣らして、2日目・3日目で追い込みます。

4日目

休息の1日です。

体を動かして疲れを取ります。

朝と夕で少しゆっくり目のペース(4分30秒)で60分程度走ります。

夕練では体作りの筋トレなどを行うこともあります。

とにかくこの日に疲れを取ることを意識して、道具なども使いながら疲れを取ります。

疲労回復グッズは、下記の記事で詳しく紹介しているので、あわせて確認してくださいね。
≫【怪我予防・疲労回復】箱根駅伝ランナーも使っているおすすめケアグッズ！

5日目・6日目

3日目・4日目と同様です。

距離走をして、スピード練習もします。

合宿の疲れが出てきて、ついてこれない人も出てきます。(練習について来れないと、帰されますけどね笑)

7日目

最後に追い込むこともありますが、体をほぐすランニングをして合宿終了です。

合宿の1日を紹介

合宿の1日といっても普段の練習のある1日とあまり変わりません。

普段の1日については、下記の記事で詳しく紹介しているので、あわせて確認してくださいね。
≫【箱根駅伝ランナー紹介】箱根駅伝常連校の1日

違いといえば、午前中にいつもより多く寝て、2度風呂するなど、疲労回復を意識して過ごします。

あと、合宿地なので、ご飯がめちゃくちゃおいしいです。

時間	やること
5:00	起床
5:45	朝練習
8:00	朝食
8:30	ストレッチ・睡眠・2度風呂・トレーナーのマッサージ
12:00	昼食
13:00	ストレッチ・睡眠・2度風呂・トレーナーのマッサージ
16:00	午後練習
18:00	夕食
19:00	ストレッチ・2度風呂・トレーナーのマッサージ
21:00	消灯・就寝

合宿の中盤など、休息の日には近くの温泉施設に行き疲労を回復します。

まとめ

今回は合宿について記事を書いてみました。

箱根駅伝を目指すランナーにとって合宿での努力が冬の成功に繋がります。

めちゃくちゃ走るので、夏合宿中に怪我をするランナーも沢山います。

本当に命を削っているぐらいしんどいですが、そのくらいランニングに専念できる環境は貴重だなと思うので周りに感謝しないとなと思います。

今回の記事が皆さんのランニングメニューの参考になれば幸いですし、少しでも陸上競技に興味をもっていただければ嬉しいです。他にも記事を書いているので、見ていただければと思います。

最後まで見ていただきありがとうございます！