箱根駅伝ランナーって合宿でどんなメニューをしているんだろう
合宿って1日でどのくらい走るの？
こんな疑問に、箱根駅伝ランナーである私が合宿について解説します！
箱根駅伝を目指す上で、合宿はとても重要です。
私の大学の監督は合宿次第で主力メンバーにするかを考えていると言っていました。
箱根駅伝で結果を出すためにも、1年生は「土台作り」2年生以降は「走力の底上げ」を目指して、合宿に取り組みます。
結論、合宿次第でその年の箱根駅伝の結果が決まります！
本記事では、合宿のメニューやスケジュールについて徹底解説します！
メニューなどは詳細に書くので、日々のランニングのメニューにぜひ参考にしてくださいね。
合宿とは？目的や場所、期間について解説！
合宿の目的
はじめに、合宿の目的を解説します。
合宿の目的とは…？
冒頭でも書いた通り、夏の合宿が冬の結果に繋がります。
特に一年目で夏の合宿に参加していないとかなり差が開きます。
なので、冬に長い距離を走る体作りの為に合宿が行われます。
合宿の場所
合宿は夏がメインなので、涼しく起伏のある山奥や、北海道などが多いです。
なので、酸素が薄く、コンビニもない環境ということもあり、走ることに集中ができます。
具体的な場所だと、菅平(長野県)、蔵王(山形・宮城)、妙高(新潟)など他にも沢山あり、北海道に行く大学もあります。
どこの大学も毎年決まった合宿地に行くことが多く私の大学も4年間ほとんど同じ場所で合宿が行われていました。
なので、どこの大学がどの合宿地で合宿を行っているかは意外と有名かもしれません。
最近はSNSにあげている大学も多いですね。
青山学院は妙高で合宿をしていた経緯からユニフォームにスポンサーとして妙高市のロゴがついていましたね！
合宿の期間
期間としては1週間程度で長いと2週間ほど行われます。
大学の夏休みは1週間合宿行って4日間休んで、また他の合宿地に向かうような生活です。
GWや夏休みなどはほとんど合宿に行っていますね。
その言葉通り、合宿漬けの日々を過ごすことで、「体作り」と「走力アップ」が実現されます。
長いと2週間近く宿に泊まるので宿の人とはかなり仲が良くなりますね！
大体1日平均50キロ前後は走ります。
あまりにも走るので、1年生2年生は冬になっても疲れが取れず、思った走りができないランナーが多いです。
【実例紹介】合宿の1週間のスケジュール
実際に私が行っていた合宿のメニューを紹介します。
合宿は8月は体作りで9月からレースペースに合わせたメニューが増えてくるのですが、今回はレースペースが増えてきたメニューで期間が1週間の短めの合宿メニューの紹介です！
どのランニングコースも見上げるような坂があったり、なだらかな坂がずっと続くようなコースで行われます。
| 日数 | 朝練習 | 夕方練習 |
|---|---|---|
| 1日目 | 合宿地まで移動 | 60分ジョグ |
| 2日目 | 15km(クロカン) | 30km走(3分40秒/1km) |
| 3日目 | 60分ジョグ | 5km×3(15分15秒/5km、休憩5分) |
| 4日目 | 15km(クロカン) | 60分ジョグ |
| 5日目 | 15km(クロカン) | 30km走(3分40秒/1km) |
| 6日目 | 60分ジョグ | 5km×2(14分50秒/5km、休憩5分) |
| 7日目 | 20km(クロカン) | 平地へ帰宅 |
あるあるですが、、、メニューには書かれていないアップのジョグやダウンジョグ、練習場所までのジョグなど沢山の隠されたジョグがあって、1回の練習で10㎞近く隠されたジョグをする時があります(笑)
一番走った1日は朝に20キロ走り、午後に50キロ走りましたね。
アップやダウンを含めたら1日で80キロ近く走りましたね、、笑
1日目
1日目は大体、その合宿地のランニングコースの確認も兼ねて、60分から90分走ることが多いです。
バスに3,4時間揺られてついたばかりなので、身体をほぐしながら、大体15kmから20km走りますね！
ペースも比較的ゆっくりで4分30秒/1kmくらいから始まり、4分/1kmを切るぐらいのペースで走ります。
距離で言うと15㎞から20kmぐらいを走ります。
2日目・3日目
どちらかに距離走(30kmぐらい走る)か、レースペースに近い練習をします。
7月下旬など、その夏のはじめての合宿だと、1kmを4分ぐらいのペースで距離走をするのですが、9月や箱根駅伝前の12月上旬だと、1kmを3分30秒切るペースで起伏のある山を走ります。
レースペースに近い練習も、8月はスピード練習をしていないので、なかなかレースペースを出すことが苦しく、5kmを1kmあたり3分切るペースで走るのも少しきついです。
ですが、涼しくなり練習に慣れてきた9月や箱根駅伝前のレースペースの練習では2分50秒から2分55秒ペースで練習を行います。
箱根駅伝にメンバー入りしている人だと合宿の疲労がある中でも下記のメニューをサラッとこなします。
5km×3(14分40秒/5km、休憩5分)
基本的な合宿は初日に体を慣らして、2日目・3日目で追い込みます。
4日目
休息の1日です。
体を動かして疲れを取ります。
朝と夕で少しゆっくり目のペース(4分30秒)で60分程度走ります。
夕練では体作りの筋トレなどを行うこともあります。
とにかくこの日に疲れを取ることを意識して、道具なども使いながら疲れを取ります。
疲労回復グッズは、下記の記事で詳しく紹介しているので、あわせて確認してくださいね。
≫【怪我予防・疲労回復】箱根駅伝ランナーも使っているおすすめケアグッズ！
5日目・6日目
3日目・4日目と同様です。
距離走をして、スピード練習もします。
合宿の疲れが出てきて、ついてこれない人も出てきます。(練習について来れないと、帰されますけどね笑)
私は北海道の合宿で1人で帰った記憶があります笑
7日目
最後に追い込むこともありますが、体をほぐすランニングをして合宿終了です。
合宿の1日を紹介
合宿の1日といっても普段の練習のある1日とあまり変わりません。
普段の1日については、下記の記事で詳しく紹介しているので、あわせて確認してくださいね。
≫【箱根駅伝ランナー紹介】箱根駅伝常連校の1日
違いといえば、午前中にいつもより多く寝て、2度風呂するなど、疲労回復を意識して過ごします。
あと、合宿地なので、ご飯がめちゃくちゃおいしいです。
| 時間 | やること |
|---|---|
| 5:00 | 起床 |
| 5:45 | 朝練習 |
| 8:00 | 朝食 |
| 8:30 | ストレッチ・睡眠・2度風呂・トレーナーのマッサージ |
| 12:00 | 昼食 |
| 13:00 | ストレッチ・睡眠・2度風呂・トレーナーのマッサージ |
| 16:00 | 午後練習 |
| 18:00 | 夕食 |
| 19:00 | ストレッチ・2度風呂・トレーナーのマッサージ |
| 21:00 | 消灯・就寝 |
合宿の中盤など、休息の日には近くの温泉施設に行き疲労を回復します。
まとめ
今回は合宿について記事を書いてみました。
箱根駅伝を目指すランナーにとって合宿での努力が冬の成功に繋がります。
めちゃくちゃ走るので、夏合宿中に怪我をするランナーも沢山います。
本当に命を削っているぐらいしんどいですが、そのくらいランニングに専念できる環境は貴重だなと思うので周りに感謝しないとなと思います。
今回の記事が皆さんのランニングメニューの参考になれば幸いですし、少しでも陸上競技に興味をもっていただければ嬉しいです。他にも記事を書いているので、見ていただければと思います。
最後まで見ていただきありがとうございます！
