【夏ランニング対策完全ガイド】熱中症を防いで快適に走るコツとおすすめアイテム

・アスリートは夏にどんな工夫をしているんだろう？
・夏になると月間走行距離が減ってしまう…
・夏におすすめのアイテムってある？

夏のランニングは冬季のマラソンに向けての土台作りや、ボディメイクにとって必要不可欠です。

ですが、夏のランニングはしっかりとした暑さ対策をしないと、とても危険です。

この記事では「暑さ対策」について書いていこうと思います。

継続は大切です。ランニングを継続するために少しでも役に立てれば幸いです。

結論、涼しい時間に日光対策をして、水と電解質をとって、練習を工夫すればOK

では、詳しく書いていきます！

夏ランニングの注意点と熱中症対策

夏のランニングで最も注意すべきは「熱中症」と「脱水症状」です。特に湿度が高い日本の夏では、汗が蒸発しにくく体温が下がりづらいため、思っている以上に身体はダメージを受けています。

私自身、学生時代の夏合宿で「あと5キロ」と無理をした結果、練習後に立てなくなるほど脱水状態になったことがあります。水は飲んでいたつもりでしたが、足りていなかったんです。

その経験から、以下のポイントを必ず意識するようにしています：

• 夏の日中は極力走らない！
• トレーニング前・中・後でこまめな水分と塩分（電解質）補給
• 無理しない。「今日は軽め」に切り替える柔軟さ

走力アップよりも「継続」が大切な時期と割り切りましょう。

暑さに負けない！夏ランニングの工夫と続けるコツ

暑さに負けず継続するためには、「涼しく走る工夫」がポイントです。以下のような工夫が効果的です。

1. 時間帯を工夫する

朝5時〜7時頃、または日没後（18時以降）が理想。

体感気温も低く、紫外線も少なめなので、疲労が残りません。

2. 日陰を選んで走る

公園の周回コースや川沿いの木陰など、直射日光を避けられるコースを探してみましょう。

日陰だけでも体感温度がかなり違います。

3. メニューの工夫

日中に60分以上のジョグは控えましょう。

短時間のジョグや、ウォーキング、インターバルなどのスピード練習を中心に行いましょう。

4. 心拍数で管理する

気温が高いと心拍数が上がりやすくなるため、GPSウォッチなどで心拍を見ながら「オーバーワーク防止」を心がけましょう。

感覚に頼りすぎず、体から出るSOSを見逃さないようにしましょう。

5.夏 ランニングの服装

夏のランニングにおいて服装はとても重要です。

チェックポイントとしては「通気性」「日差し対策」です。

「通気性」は半袖やハーフパンツを着用するのはもちろんのこと「吸汗速乾性」など、機能性のある素材を選ぶと良いでしょう。今はユニクロでも取り扱っているので積極的に採用しましょう。ですが、スポーツメーカーのウェアのほうが着心地や機能性に優れているため、レースなど「ここぞ」というときのために、1着は持っておくのがおすすめです。

「日差し対策」はサングラス、帽子を使用し、日差しによる体温上昇を抑えましょう。
また、紫外線を多く浴びることで疲労感が出やすく、健康においても紫外線の浴びすぎはよくありません。

夏ランニングQ&A｜走る距離・室内トレ・やる気対策

Q. 夏は距離が落ちてしまっても大丈夫？

→ 全く問題ありません。
夏は「走行距離よりも継続」。冬のパフォーマンスに向けて、今は土台作りの時期と割り切るのが大事です。

長い時間走りたい方は、涼しい時間帯にゆっくりしたペースで長い距離を走る「LSD」を取り入れることをオススメします。

Q. どうしても暑さでやる気が出ない…

→ 無理せず「走りたくなる工夫」を。
お気に入りのコースで朝ラン、シャワー後に好きなドリンクを用意、など「ごほうび習慣」がモチベ維持に効きます。

Q. 室内トレーニングでも効果ある？

→ あります！
エアロバイクやトレッドミル、縄跳び、体幹トレなど、汗をかける活動は代替トレになります。

夏の暑さ対策に！ランニングおすすめアイテム

夏ランニングでオススメのアイテムを紹介していきます。

サングラス｜紫外線から目を守る“夏ランの必需品”

夏の強い日差しの中を走るとき、サングラスはただの“かっこつけアイテム”ではありません。紫外線による目の疲労や炎症を防ぐ効果があります。
特に朝や夕方、日差しが斜めから入ってくる時間帯は、サングラスがあるだけで視界がクリアになり、安全にもつながります。

私自身、学生時代の夏合宿でサングラスをかけるようになってから、目の疲れが激減し、午後の練習もスッキリこなせるようになりました。

おすすめは「軽量」で「フィット感」のあるスポーツ用（例：Oakley、SWANSなど）。
汗をかいてもズレにくく、通気性もあるものを選びましょう。

塩分タブレット｜「水だけ」では足りない！走る人のためのミネラル補給

夏場のランニングでは、汗と一緒に塩分（ナトリウム）が大量に失われます。
これを水だけで補うと体内の電解質バランスが崩れて、かえって脱水や足つりの原因になります。

そこで活躍するのが「塩分タブレット」や「塩飴」。
走る前や途中、特に長めのジョグやポイント練のときには、1～2粒を目安に摂取するとバランスよく水分を吸収できます。

おすすめは：

• 味の素「アクアソリタ」
• 大塚製薬「経口補水塩タブレット」
• カバヤ「塩分チャージタブレット」

※走る前後だけでなく、日常でもこまめに取り入れるのがコツです。

帽子｜“頭を守る”シンプルかつ効果的な暑さ対策

直射日光が頭に当たり続けると、体温がどんどん上がり、熱中症リスクが一気に高まります。
そんなときに有効なのが、ランニングキャップやバイザーです。

帽子は直射日光を遮るだけでなく、汗止めの役割も果たしてくれます。最近は通気性が高く、冷感素材を使ったものも増えており、濡らして使うとさらに効果アップ。

おわり

夏のランニングは、工夫次第で快適にも危険にもなります。大切なのは「無理をしないこと」と「継続すること」。
暑さとうまく付き合いながら、秋冬に向けてじっくり身体を作っていきましょう。

まとめ

• 暑い日は無理せず、朝や夕方の涼しい時間帯に走る
• 水と一緒に塩分（電解質）も忘れず補給する
• サングラスや帽子で日差し対策をする
• 継続を第一に、工夫しながら楽しむ

ぜひ、自分に合った暑さ対策を見つけて、夏ランを楽しんでください！