【箱根駅伝ランナーおすすめ！】レース前の食事のポイント5選

「試合当日に何を食べたらいいんだろう」「トップアスリートはどんな食事を取っているんだろう」といった疑問はありませんか？
長距離やマラソンの試合前の食事はレースに大きな影響を与え、試合前の食事の失敗はレースに大きく影響します。
元箱根ランナーで、沢山のトップアスリートと共に過ごした経験から、試合当日に失敗しない食事や箱根ランナーがどんな食事を取るのかについて書いていきます。

この記事を読むことで、今後試合当日の食事に迷わなくなり、安定したランニングができるようになってくれたら嬉しいです。
さっそくですが、本記事の結論を簡単にまとめると下記の通りです！

・食事のルーティン化
・食事は3時間前まで
・炭水化物中心
・手軽に取れるエネルギー類
・気分を上げる食事

実際に箱根駅伝を走った経験があるからこそ分かるポイントをまとめましたので、最後まで見ていただければ嬉しいです！

試合前の食事の重要性

マラソンや5キロ以上を走る長距離走では、試合前の食事が試合の結果に大きな影響を与えます。
試合前の食事の失敗によって、脱水症状や腹痛、エネルギー切れなどが引き起こされ、最悪の場合は完走ができないだけでなく、心肺停止に陥ってしまいます。(東京マラソンでは2007年～2023年の開催で11名のランナーが一時的に心肺停止になりました。)

トップアスリートでも試合中にエネルギー切れや脱水症状が起きることは多々あります。食事だけが要因ではありませんが、試合前の食事で防げることも沢山あります

逆に試合前の食事を徹底することで大きなパフォーマンスを発揮することができます。
トップアスリートになればなるほど、自分の特性を知り、自分のパフォーマンスを発揮できる食事を熟知しています。
どのようなポイントが重要になるのか、紹介していきます。

試合前の食事のポイント5選

食事のルーティン化

試合で重要なことは「安定性」と「力の発揮」です。
試合前の食事を固定(ルーティン化)にすることで、腹痛などのアクシデントを防ぐことができ「安定性」と「力の発揮」を可能にします。
もちろん、自分に適している食事を試行錯誤していくことが必要ですが、試合に近い練習をする際に一日の食事も試合当日を想定して、試行錯誤しましょう。(食事を選ぶポイントは後述しています。)

実際に私の駅伝部の仲間たちは試合当日の食事は、毎回同じ食事をとっていいる人が大半です。いわゆる、食事のルーティン化を実践しています。
稀にですが、試合前に不適切な食事(揚げ物、大量の食物繊維)などを摂取している人もいますが、食べ慣れているのであれば、私はいいと思います。それよりも、高級ドリンクなど食べなれていないものを食べる方がリスクは高くなります。
なので「安定性」と「力の発揮」を実現する為にも食事のルーティン化がとても重要です。

食事は3時間前まで

試合の3~4時間前までに、なるべくメインとなる食事は終えるようにしましょう。
メインとなる食事とは、ご飯やうどんなどです。

試合当日は緊張やストレスなどで消化が思ったより遅くなります。
箱根駅伝だとスタートが8時なので1区を走るランナーは2~3時ぐらいに起床をし、軽く身体を動かした後に朝食を食べます。私のチームの1区を走るランナーもスタートの4時間前の4時ぐらいのご飯を食べていました。

実際にトップアスリートも3時間前には食事を完了させて試合にのぞみますので、皆さんも3時間前には食事を完了させることをお勧めします。

炭水化物中心の食事

試合前は走る燃料(グリコーゲンの材料)である炭水化物(糖質)を多くとる必要があります。
具体的にいうと「ごはん」「うどん」「パン」などがそれにあたります。
逆に油分を多く含むもの、食物繊維が豊富なものは避けたほうがいいでしょう。油は消化に時間がかかりますし、食物繊維は体内にガスが溜まります。

ごはん、うどん、カステラ、エネルギーゼリー

揚げ物、刺身(生もの)、食物繊維(海藻類・根菜類)

手軽に取れるエネルギー類

3～4時間前に食事を済ますとお腹が空くと思いませんでしたか？
そこで、重要になってくるのが、エネルギーゼリーやバナナなどの消化が早くて、手軽に食べられるものです。

特にマラソンでは重要で、多くのランナーは走りきるのに3～5時間程度かかるでしょう。長い間走るということはその分多くのエネルギーを消費します。意外とトップランナーは2時間程度で終わるので、5時間走るランナーと比べたら少ないエネルギーで走り切れます。
なので一般ランナーほど、試合直前に手軽に取れるエネルギーは重宝しますし、必ず取りましょう。
試合30分前にエネルギーゼリー1つを取るぐらいの認識で大丈夫です。

5000mや10000mのレースではエネルギー切れは起こしずらいと思いますが、力を発揮するためにもレース前に一口でも口に入れておくと安心してレースを進めることができるでしょう。

気分を上げる食事

ここは書こうか悩みましたが、身の回りのほとんどのランナーが実践していて、効果があると本気で思っているので書きます、、、それがエナジードリンクを試合前に飲むことです。笑
一種のプラシーボ効果だと思いますが、集中力があがり、体の動きも良くなるという声が多くあります。また、エナジードリンクが気持ちを入れるトリガーになっている人が多いです。試合の前や、実践に近い練習前に集中をするきっかけとして使う方法ですね！

炭酸で利尿作用のあるカフェインが多く含まれ、胃に負担をかける大量(300ml)の液体を試合前に飲むのは普通に考えるとNGですが、それでも多くの箱根ランナーは飲んでいます。(これは言い切ります笑)

では、どのタイミングで飲むのがベストなのかですが、初めは3時間前に試すといいと思います。カフェインの効果は4時間程度継続して、8時間で半減していくと言われています。
摂取するタイミングは人によって様々で、1時間前や4時間前の人もいますし、2回に分けて飲む人もいます。要するに人それぞれです！ですが、注意していただきたいのが大事な試合で初めて飲まないことです。最悪途中で吐きます！必ず試合と同じ強度の練習で試してください。

箱根ランナーの試合前の食事

では、具体的にどんな食事を食べたら良いのか、私が箱根駅伝前に食べていた食事を見ていきましょう！

試合当日の食事スケジュール		補足
3～4時間前	おにぎり×2、カステラ(セブイレの300円ぐらいのやつ)、スポドリ(アクエリ)、エナジードリンク(モンスター)	全てコンビニでそろいます。
30~60分前	エネルギーゼリー(inゼリー)、水	口がべたつくので試合直前は水
レース中 ※マラソン	エネルギーゼリー、スポドリと水
試合後	プロテインやアミノ酸、バナナ	タンパク質と炭水化物を取っておけば、とりあえずOK

5,000m～10,000mまでは上記の、食べ物をルーティンとして食べていました。
周りのランナーも似たような感じです。おにぎりをうどんに変えたり、オレンジジュース追加するとか、、、

食事のポイントはコンビニで揃うものです。
私はすべてセブンイレブンでそろえていました。(駅伝部寮付近にあるセブンイレブンのカステラはよく売り切れていました、、、笑)
食べ慣れていないものはNGなので必ず手に入れることができる、コンビニの食べ物や、簡単に手に入る食べ物をお勧めします。

ハーフマラソンやフルマラソンの距離では、上記の食べ物だけでは心配なので、前日からmaurten(モルテン)と呼ばれるメーカーのドリンクとゼリーを摂取していました。
簡単にどんな効果があるかというと、カーボローディングによってエネルギー切れを起こさないようにする効果があります。
この手のエネルギーゼリーは高額なので、なかなか試せないですがおすすめしておきます。
私が知っているだけでも箱根常連の2つの大学が取り入れています。

まとめ

試合当日の食事で重要なことは５つ

食事のルーティン化
食事は3時間前まで
炭水化物中心の食事
手軽に取れるエネルギー類
気分を上げる食事

ここまで、読んでいただいてこんな事を書くのはどうかと思いますが、、、この記事を含めて、ネットにある情報を参考にすることはとても重要ですが、何よりも自分にあった食事を取ることが一番重要なので、試行錯誤しながら自分にあった食事を見つけてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました！楽しいランニングをしてください！！