「ランニング 10km」で完走を目指す！初心者から目標達成までの完全ガイド

10kmランニングは、健康維持や体力向上はもちろん、何よりも大きな達成感を味わえる素晴らしいチャレンジです。

フルマラソンほど準備に時間がかからず、比較的無理なく挑戦できるため、多くのランナーにとって最初の大きな目標となることが多いです。

では、詳しく見ていきましょう！

初心者に10kmランニングがおすすめな理由

ランニング10kmは、多くの人にとっておすすめな目標です。

その中でも特に初心者ランナーにとって最適な目標です。その理由は以下の通りです。

最初の一歩を踏み出す初心者ランナーにとって、10kmという距離は、適度な挑戦であり、継続しやすい目標になるでしょう。

10kmであれば、比較的短期間のトレーニングで完走を目指せます。また、達成しやすい目標を設定することで、ランニングを楽しく続けられ、運動を習慣化しやすくなります。

10kmはきつい？10㎞のハードル

「10kmって、きついんじゃない？」そう思う方もいるかもしれません。

確かに、ランニング未経験者にとっては、10kmという距離は決して楽な目標ではありません。

例えば、高校生の陸上競技で公式に実施されるトラック種目は5000mまでです。駅伝の主要区間では10kmを走る選手もいますが、彼らは日々の厳しいトレーニングを積んだアスリートです。

このように聞くと、10kmランニングのハードルが高く感じるかもしれません。

しかし、適切なトレーニングとペース配分を学べば、無理なく完走できる距離です。

↓ランニング未経験者におすすめの記事。

ランニング 10kmはどのくらいダイエットに効果があるのか

ランニングの消費カロリーは下記の通りです。

「体重(kg) × 距離(km) × 1.05」=消費カロリー
例）60kg × 10km × 1.05 = 630キロカロリー

600キロカロリーは、女性の一食分程度です。
ダイエットの基本はシンプルに「消費カロリー＞摂取カロリー」にすること。10kmのランニングによる高いカロリー消費は、ダイエットの後押しになります。

もちろん、3食バランス良くしっかりと食べることが健康的に瘦せることで重要です。

また、ランニングは、適度な筋肉もつくため、基礎代謝も上がります。

ランニングは消費カロリーが高く、基礎代謝も上がることからダイエットに大きな効果があるといえるでしょう。

ランニング　10km 完走までのステップと練習計画

最初の目標設定と無理のないステップアップ法

10kmランニングを始めるにあたって、最初に大切なのは、自分に合った目標を設定することです。無理な目標を立ててしまうと、途中で挫折してしまう可能性が高まります。まずは「10kmを歩かずに完走する」というシンプルな目標から始めてみましょう。

具体的なステップアップ法として、最初はウォーキングからランニングを取り入れ、徐々にランニングの距離や時間を増やしていく「ウォーク＆ラン」がおすすめです。

では、具体的なステップごとに練習計画を見ていきましょう！

ランニング　よくある疑問Q＆A

毎日走るのは必要？

必要ありません。怪我のリスクが大きいので、プロやマラソンでサブ3(2時間台)を目指す人でない限り毎日走ることは控えましょう。

練習しても距離が伸ばせない

多くのランナーが経験することです。
無理に距離を伸ばそうとせずに、同じ距離でもスピードを上げて質を上げて継続した練習をしてください。
ランニングにおいてほとんどの伸び悩みは継続と適切な休息で解決できます。

10㎞を速く走れるようになりたい

ランニングの後に100mダッシュ(流し)を3本程度入れてください。体に刺激を与えることで、速いスピードにも慣れていきます。徐々に距離を伸ばして300m、500mと距離を伸ばしてスピード慣れをしてください。

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10kmランニングを余裕で完走するために必要なこと

適正ペースとスピード管理

楽に走ることで一番大切なことはペース管理です。

スタート直後は体が疲れていないためペースが上がりやすく、知らず知らずのうちにオーバーペースになり、後半にバテてしまうことがよくあります。

確かに、ペース管理は箱根ランナーのようなトップ選手でさえ、レース中にミスをすることがあるほど難しいものです。そこでおすすめなのが「ビルドアップ走」です。

ビルドアップ走は、最初にゆっくりと走り、後半にかけて徐々にスピードを上げていく方法です。

ランニングを楽しく感じられるだけでなく、ペース配分の感覚を養うのにも非常に役立ちます。10kmであれば、5kmあたりからペースアップを意識してみましょう。

10kmを完走するための体作り

皆さんは最初から最後まで同じフォームで走ることができますか？

箱根ランナーやマラソンランナーは走るだけでなく、筋力トレーニングもしっかりと行っています。

なぜなら、筋力トレーニングは楽に走る為に重要だからです。より具体的に言えば、最初から最後までフォームを崩さずに走りきるために必要だからです。

具体的なメニューとしては下記の通りです。各10回や30秒間を練習後に継続するだけで圧倒的にランニングが楽になります。

特殊な筋トレは必要ありません。一般的な筋トレを継続することが一番の近道です。

まとめ：「ランニング 10km」で新しい自分に出会おう

この記事では、「ランニング 10km」を目標とするあなたのために、準備からトレーニング、ペース管理、そして継続のコツまで、幅広く解説してきました。10kmという距離は、初心者にとっては挑戦的に感じるかもしれませんが、適切な知識と計画的な練習があれば、誰でも必ず完走できる素晴らしい目標です。

改めて、10km ランニングがおすすめな理由は以下の通りです。

「ランニング 10km」を達成することは、単に体を動かすだけにとどまりません。目標に向かって努力する過程で得られる精神的な強さ、完走した時の大きな達成感、そして健康的な生活習慣の確立は、あなたの人生を豊かにしてくれるでしょう。

このガイドが、あなたのランニングライフの素晴らしいスタート、そして目標達成の一助となれば幸いです。