ランニング初心者は何から始める？失敗しないランニングの始め方＆注意点

いざ始めてみようと思ったけど何から始めればいいか分からない

継続できるのかな？

ランニングは始めやすい反面、継続するのは意外と難しいものです。

ですが、きちんと準備をすることで、継続したランニング生活を送ることができます。

結論から言うと、継続のカギは「怪我の予防」と「モチベーションの維持」にあります。

本記事では、これからランニングを始めようと考えている初心者のために、
「ランニングの始め方」を説明していきます！

【意外と知らない】ランニングの3大メリットとは？

ランニングのメリットを知ることで、モチベーションをアップさせ、ランニングを続けることができます。

それでは、メリットを見ていきましょう！

１.脂肪の燃焼(ダイエット)

ダイエットはシンプルに摂取エネルギーより、消費エネルギーを増やせば達成できます。

1日に消費するエネルギーの大部分は基礎代謝によるものです。ランニングは脂肪を燃焼し、筋肉もつくため、基礎代謝が増加し、自然とダイエットが達成されるでしょう。

２.ストレス解消

ランニングは、「幸せホルモン」と呼ばれる脳内ホルモンのセロトニンが分泌されます。
また、喜びや快楽を感じさせるドーパミンも分泌されるので、ストレス解消に繋がります。

３.脳の活性化

ランニングをすることで、脳の「前頭葉」や「海馬」が特に活性化し、集中力や思考力、判断力、記憶力などが向上すると言われています。

ランニング前に押さえておく3つのポイント

急に走り出すと怪我の原因になります。

そこで、最低限やっておいてほしいことをまとめました。

１.準備体操

準備体操をすることで、体の動きが良くなり、走った後の疲労感も軽減されます。

疲労感が軽減されることで、ランニングの継続にも繋がりますし、何よりも怪我の予防になります。

ウォーミングアップのポイント

２.ウォーキング

これも怪我予防です。

よく急に走り出す方がいますが、怪我をしやすくなるので控えてください。
デスクワーク後や、長時間じっとしていたあとに急に走り出すのは危険です。固まった筋肉を無理に動かすことになるので必ずウォーキングを5分ほど行ってから走り始めましょう。

箱根常連校もアップにウォーキングを組み込んでいます。

３.体が冷えない服装にする

驚くほど薄着のランナーをよく見かけます。

特に冬なのに膝が出ている半ズボンはNGです。怪我をします。(試合や実戦練習は別の話です、、、)

気温が低い時は長ズボンかロングタイツがおすすめで、走っている時も下半身が冷えないような工夫をして下さい。

冷えると血行が悪くなり、筋肉がこわばり、疲労が残るだけでなく、怪我に大きな影響を与えます。

どんなアスリートランナーでも「足を冷やすな！」と必ず監督に言われたことはあるでしょう。

「準備体操＋ウォーキング」だけでも怪我のリスクはぐっと下がります。

【初めの一歩】無理なく走れるランニングメニュー

日頃からランニングをしていないと少し走るだけでもしんどいと思います。

なので、ペースとしては軽い会話ができるぐらいのペースで5分走ることからスタートしてみてください。

初心者におすすめなのは、まず30分間を「ウォーキングまたはランニング」で過ごすことです。最終的には30分間走り続ける所を目指してください。

各ステップごとに見ていきましょう。

ここでのポイントは、軽い会話ができる状態で30分間走り続けることです。

全力で無理して30分走れた、では意味がありません。

30分走るなんて楽勝だよって方は、30分を60分にするなど、アレンジを加えてください。

急に長い距離を走ったり、速いスピードで走ることはオススメしません。
無理をしているかは翌日も同じメニューができるかどうかを目安にしてください。

【初心者必見】ランニング中に気をつけたい3つのこと

ランニングを始める上で、頭に入れておいたほうがいい注意点を挙げていきます。

歩行者に気を配る

公道や公園、河川敷などランニングをするところには歩行者も沢山います。急に後ろから速い速度で追い抜かされるとビックリします。もしかしたら怪我をさせることにもなるので、追い抜くときは、しっかり距離を取るか、ペースを落とす配慮を忘れずに。

夜・早朝は反射素材を

夜や早朝は視界が悪く、車や自転車から見るとかなり怖いと思います。
身を守る為にも反射板が備わっているシューズやウェアなどを選びましょう。

違和感があったら走るのをやめよう

少し痛みがあるぐらいでも意外と走れるものです。
ですが、それを続けてしまうと何か月も治すのに時間がかかり、治ったころには走る気力もなくなっているかもしれません。なので、ランニングを続ける為にも少しでも足に違和感があったら休んで早めに治しましょう。

まとめ

今回は「ランニングの続け方」や「ランニングの始め方」を中心に具体的なメニューから注意点までを書いてみました。

冒頭でも書いた通り、ランニングを続ける為には怪我を予防して、モチベーションをキープすることが大切です。

なので、私が色々書きましたが、皆さんが楽しく走ることができたらいいと思うので、自分にあったランニングスタイルを見つけることができたらＯＫです。

この記事が少しでも参考になれば幸いです。