【完全ガイド】ランニングプロテインで走りが変わる！効果・選び方・飲み方を徹底解説

2025-06-142025-06-15

「ランニングのパフォーマンスを上げたいけれど、プロテインって本当に効果があるの？」

「どのプロテインを選べばいいか分からない…」

「プロテインの最適な飲み方って？」

そんなお悩みをお持ちではありませんか？

この記事では、「プロテイン」に関するあらゆる疑問を解消し、あなたのランニングライフを向上させるための具体的な知識と方法を、分かりやすく解説します。

正しいプロテインの知識を身につけ、目標達成への第一歩を踏み出しましょう！

「プロテイン」がランニングにもたらす効果と重要性

ランニングをする人にとって、「プロテイン」はとても大切な栄養補給の手段です。主成分のタンパク質は、私たちの体、特に筋肉を作るための重要な材料です。

ランニングでダメージを受けた筋肉を修復し、より強く成長させるために欠かせません。「プロテイン」を利用すると、このタンパク質を手軽に、そして効率よく摂ることができます。

具体的には、

運動後の疲労回復を早めたり、筋肉の修復を助けたりする効果が期待できます。

筋肉がしっかりケアされることで、持久力やスピードの向上にも間接的につながります。

ただし、「プロテインを飲めばすぐに筋肉がつく」「太ってしまう」といった誤解もありますが、これらは正しくありません。

プロテインはあくまで栄養をサポートするもので、適切なトレーニングとバランスの取れた食事と共に、正しい知識を持って活用することが、その効果を引き出す鍵となります。

「プロテイン」の選び方　ランナー向け選び方ガイド

「プロテイン」と一口に言ってもその種類は様々。

どれを選べば良いのか迷う方も多いでしょう。この章では、代表的なプロテインの種類とそれぞれの特徴、ランナーが自分に合ったプロテインを選ぶためのポイントを解説します。

プロテインは大きく分けて「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「植物性プロテイン」の3つに分けられます。

それぞれの特徴は下記の表の通りです。

それぞれの特徴をもっと詳しく書くことはできますが、結論、ランニングやスポーツをする人であれば「ホエイプロテイン」を選んでおけば間違いのない選択だといえるでしょう。

もちろん、体に合う合わないはあります。合わないければ植物性のプロテインも試して見てもいいでしょう。

こだわりがなければ「ホエイプロテイン」一択
商品数も多いので沢山の商品から選べます。

ホエイ系「プロテイン」特徴と選び方

ホエイプロテインは牛乳から作られており、運動後のランナーの素早い回復を助けるのに最適な「プロテイン」です。

特徴と効果

ホエイプロテインの最大の強みは、その吸収の速さです。BCAA（分岐鎖アミノ酸）などのアミノ酸が豊富に含まれているため、運動で傷ついた筋肉へ素早く栄養を届け、筋肉の修復や合成を促進します。これにより、筋肉の分解を抑え、回復をスムーズにしてくれます。

最適な摂取タイミング

最も効果的な摂取タイミングは、運動直後の「ゴールデンタイム」（運動後30分〜1時間以内）です。この時間帯は筋肉が栄養を最も吸収しやすい状態にあります。

主な種類と選び方

ホエイプロテインには主に以下の2種類があります。

WPC（ホエイプロテインコンセントレート）:
- タンパク質含有率は約70〜80%です。
- 乳糖や脂質が多少含まれますが、価格が手頃です。
WPI（ホエイプロテインアイソレート）:
- タンパク質含有率は90%以上と高純度です。
- 乳糖がほとんど除去されているため、乳糖不耐症の方にもおすすめですが、WPCより価格が高くなる傾向があります。

ご自身の体質（乳糖への耐性など）、予算、そして求めるタンパク質の純度を考慮して、最適なホエイプロテインを選びましょう。

ご自身のランニング習慣や目標に合わせて、ぴったりのホエイプロテインを見つけてみてくださいね。

【まとめ】最適な「ランニングプロテイン」はこれ！見極め方

ランニングの目的やライフスタイルに合わせて最適な「プロテイン」を選ぶことが効果を実感するための鍵です。プロテインの種類によって吸収速度や栄養成分が異なります。自分の目的や摂取タイミング、体質などを総合的に考慮して選ぶ必要があります。

目的別の選び方のヒント：

運動直後の回復： 吸収の速い「ホエイプロテイン（特にWPI）」。
就寝中の筋肉ケア： 吸収の遅い「カゼインプロテイン」やブレンドタイプ。
ダイエットサポート： 満腹感が得やすい「ソイプロテイン」や低糖質・低脂質タイプ。
乳製品が苦手/植物性希望： 「ソイプロテイン」「ピープロテイン」など。
持久力サポート： 糖質や鉄分、ビタミンB群などが強化された製品。 1食あたりのタンパク質含有量（20g前後目安）、糖質量、脂質量などの栄養成分表示を確認。味も重要なのでサンプルなどで試すのがおすすめです。価格も考慮して選びましょう。

自分の目的や体質を見極め、それに合った「プロテイン」を選ぶことが効果を最大限に引き出す第一歩です。

	250ｇ	1㎏	2.5㎏
価格	1,290円	3,690円	7,990円
価格/1食　※30ｇ	161円	111円	96円
エネルギー量/1食	114キロカロリー
タンパク質量/1食	23g
種類	ホエイプロテイン、他

	300ｇ	3㎏
価格	2,677円	6,980円～
価格/1食　※30ｇ	267円	69円～
エネルギー量/1食	123キロカロリー
タンパク質量/1食	22g
種類	ホエイプロテイン、他

「プロテイン」最適なタイミングと摂取量

「プロテイン」を選んだら次に大切なのは「いつ、どれくらい飲むか」。正しい摂取方法で効果を最大限に引き出しましょう。この章では最適な摂取タイミングとタンパク質量を具体的に解説します。

摂取タイミングとタンパク質量

摂取タイミング

・運動後30分～1時間以内: 運動直後は筋肉がタンパク質を最も必要とし、このタイミングで摂取すると修復と成長が効率的に行われやすくなります。
・就寝前: 就寝中は成長ホルモンが出ており、筋肉が成長と回復をします。

摂取量

持久系アスリートなどは体重1kgあたり1.2g～2.0g程度のタンパク質が必要と言われます。全量をプロテインで補うのではなくまず日々の食事からどれくらい摂取できているか把握し不足分を「プロテイン」で補うのが基本です。

自分の体と目的に合った「プロテイン」の摂取量を把握し食事とのバランスを考え計画的に補給することが重要です。

「プロテイン」効果的な飲み方　水？牛乳？最適な割り方とは

水、牛乳、豆乳などが一般的です。

水割り： 吸収最速、低カロリー。運動直後など素早い吸収を優先したい時。
牛乳割り： 栄養追加、まろやかな味。就寝前や体重増量時、味の変化を楽しみたい時。乳糖不耐症の方は注意。
豆乳割り： 植物性タンパク質追加。牛乳の代わりとして植物性タンパク質を重視したい時。

「プロテイン」の割り方に絶対的な正解はありません。メリット・デメリットを理解し自分の目的や好みに合わせて最適な方法を選びましょう。

ランニングにおける「プロテイン」の注意点

「プロテイン」は心強い味方ですが注意も必要です。

注意①PFCバランスを意識した食事

「プロテイン」はあくまで栄養補助で健康的な体づくりとパフォーマンス向上のためにはPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物）を意識したバランスの良い食事が不可欠です。

PFCは体に必要な三大栄養素。タンパク質は体を作る材料、脂質はエネルギー源や細胞膜の成分、炭水化物は主要なエネルギー源。バランスが崩れると体調不良やプロテインで補給したタンパク質がうまく活用されない可能性があります。

「プロテイン」の効果を最大限に引き出すためにもまずPFCバランスを意識した日々の食事が土台にあることを忘れないようにしましょう。

注意②プロテインと食習慣

「プロテイン」の効果を最大限に活かすには過度な食事制限や偏った食生活を避けプロテインの過剰摂取にも注意が必要です。

極端なカロリー制限や特定の栄養素を抜く食生活は体の不調を招きプロテインの効果も十分に発揮できません。プロテインも過剰摂取すれば体脂肪として蓄積されたり内臓に負担をかけたりする可能性があります。

一度に大量のプロテイン摂取は避け1回20～30g程度のタンパク質量を目安に数回に分けて摂取するのがおすすめです。腎臓に持病のある方は医師に相談が必要です。

「プロテイン」は健康的な食習慣の基盤の上に成り立つものです。バランスの取れた食事を心がけプロテインの適切な量を守ることが大切です。

「プロテイン」目的別・レベル別活用完全ガイド

ランニングの目的やレベルは人それぞれ。「プロテイン」の活用法もそれに合わせて変えることでより効果を実感しやすくなります。この章では目的やレベルに応じたプロテインの具体的な活用法を紹介します。

【記録更新を目指すランナーへ】パフォーマンスアップのための「プロテイン」

記録更新を目指すランナーにとって、適切なタンパク質摂取は不可欠です。「プロテイン」を上手に活用すれば、パフォーマンス向上を加速できます。

記録更新を目指すランナーの戦略：

運動直後のホエイプロテイン摂取徹底： ダメージが大きい時ほど吸収の速いホエイプロテイン（WPI推奨）を糖質と共に速やかに摂取。
就寝前のカゼインプロテイン等活用： 睡眠中の筋肉分解を抑え回復を促進。
間食： 食事間が空きすぎる場合血中アミノ酸濃度維持のため。
高強度期は摂取量調整： 練習量増でタンパク質必要量も増えるためプロテイン摂取量を体重1kgあたり1.6g～2.0g程度まで増やすことも検討（内臓の調子を見ながら）。
成分： BCAA、グルタミン、クレアチンなどが配合された製品や鉄分、ビタミン群が強化されたランナー向けプロテインも良いでしょう。

記録更新を目指すランナーは「プロテイン」を計画的かつ積極的に活用しトレーニング効果を最大限に引き出す栄養戦略を構築しましょう。

【ダイエット目的のランナーへ】賢く引き締める「プロテイン」活用術

ダイエット目的のランニングでは、「プロテイン」が筋肉を維持・増加させつつ体脂肪を減らす助けとなります。

食事制限中にタンパク質が不足すると筋肉が減り、代謝が落ちて痩せにくく、リバウンドしやすくなります。プロテインは低カロリー・高タンパクなので、ダイエット中のタンパク質補給に最適です。

ダイエット目的のランナーの活用ポイント：

筋肉量を維持・増強： ランニング後や筋トレ後にプロテイン摂取で筋肉分解を抑え合成を促進。筋肉が増えれば基礎代謝もアップ。
食事の置き換え（一部）： 間食をお菓子からプロテインドリンクやバーに、朝食の一部をプロテインにすることで総摂取カロリーを抑えつつタンパク質を確保。1食全て置き換えはNG。
満腹感の維持： ソイプロテインなどは満腹感が持続しやすく空腹感を抑えるのに役立つ。
糖質・脂質の少ない製品を選ぶ： 栄養成分表示を確認。
適切な運動との組み合わせ： ランニングと筋トレも行うとより効果的。

ダイエット目的のランナーは「プロテイン」を上手に食事に取り入れ筋肉量をキープしながら健康的に体脂肪を減らし理想のボディラインを目指しましょう。

【女性ランナー向け】美容と健康をサポートする「プロテイン」の選び方・使い方

女性ランナーにとって、「プロテイン」は健康的な体づくり、美しいボディラインの維持、パフォーマンス向上に有効です。

女性ランナー向けの選び方・使い方ポイント：

ソイプロテインの活用： 大豆イソフラボンを含みホルモンバランスを整えるサポートなどが期待される。
鉄分・カルシウム・ビタミンCなど配合製品： 不足しがちな栄養素が配合されたものを選ぶ。
美容成分配合製品： コラーゲンなどが配合されたものも人気。
飲みやすさ・続けやすさ： 美味しいフレーバー、溶けやすいものを選ぶ。
過剰摂取に注意、バランスの取れた食事を基本に： 通常のランニングとプロテイン摂取で過度に筋肉質になる心配は少ない。引き締まった健康的な体づくりを応援。

女性ランナーも「プロテイン」を賢く選び活用することでランニングを楽しみながら健康と美容、パフォーマンスアップを目指しましょう。

「プロテイン」Q&A：元箱根ランナーが答える！よくある疑問をスッキリ解決

ランニングとプロテインについて、皆さんからよく寄せられる疑問があります。ここでは、私のランナーとしての経験も踏まえながら、できる限り分かりやすくお答えしていきます。ただし、私は医師や栄養士のような専門家ではありませんので、あくまで一個人の経験や一般的な知識に基づくアドバイスとして参考にしてくださいね。

「プロテイン」は毎日飲まないと効果がない？適切な頻度は？

「プロテイン」は毎日必須ではありませんが、継続的な摂取が効果的です。摂取頻度は、目的や運動量、食事内容で調整しましょう。ハードな練習をするなら毎日、週2〜3回程度のランニングなら運動後中心に。自分の体調やトレーニング内容に合わせて、必要な時に必要な量を補給することが大切です。

「プロテイン」を飲むと太る、または筋肉ムキムキになるって本当？

「プロテイン」自体が太る原因になったり、飲むだけで筋肉がムキムキになったりすることはありません。太るのは消費カロリー以上の摂取が原因です。プロテインは低カロリー・高タンパクなものが多く、筋肉増強には高負荷トレーニングが不可欠。適切な量と運動を組み合わせれば、脂肪より筋肉修復やエネルギーに使われ、健康的な体づくりをサポートします。

「プロテイン」に副作用はある？安心して飲むための注意点

「プロテイン」は食品であり、適切な摂取量であれば副作用の心配は少ないです。ただし、過剰摂取は腎臓などに負担をかける可能性があり、アレルギー体質の方は成分確認が必要です。

安心して飲むためには、推奨量を守り、アレルギー成分を確認し、最初は少量から試しましょう。また、十分な水分補給と、信頼できるメーカーの製品を選ぶことが大切です。また、ドーピング検査クリア製品かは必ず確認をしましょう。