ランニング前のウォーミングアップ完全ガイド｜怪我予防とパフォーマンス向上の方法

ランニングのウォーミングアップについて「どんなことをすればいいの？」「情報が多すぎてよく分からない！」と感じたことはありませんか？
実は、ウォーミングアップには正解が一つではなく、人によって最適な方法が異なるのです。

ですが、ウォーミングアップの重要なポイントはあるので、これから紹介するポイントをもとに自身に合うウォーミングアップを見つけていただければと思います。

ウォーミングアップはパフォーマンスに大きく影響します。そしてもう一つ重要なことが怪我の予防になることです。ウォーミングアップをおろそかにする人ほど怪我をしやすいです。
私は試合で結果を出すことより、怪我をしない事の方が長期的に見て良い結果に繋がると確信しています。

この記事を読むことで、「パフォーマンスの上昇」「怪我予防」ができるウォーミングアップを見つけることができます。

実際に箱根駅伝を走った経験をもとにすべてのランナーのためになる記事を目指して、本記事を書きましたので最後まで見ていただければ嬉しいです。

ウォーミングアップとは？その目的と基本ステップ

人は普段リラックスをしている状態です。
その「リラックス状態」から「活動モード」に身体的にも精神的にもシフトしていくことがウォーミングアップです。
ウォーミングアップとは基本的に下記の順番で行われます。

①準備体操
②ジョギング
③動的ストレッチ
④ウィンドスプリント(ダッシュ)

ではウォーミングアップをする理由について解説をしていきます。

・パフォーマンスの向上
・怪我の予防
・身体の状態(調子)の確認　

パフォーマンスの向上

ウォーミングアップをすることで、体温を上昇させ、筋肉と関節の動きをスムーズに動かすことができます。
そして心肺機能を中心に身体に刺激を加えることでレースが始まっても身体が驚かずにレースに対応することができます。
ウォーミングアップをしないと、身体が急な負荷に驚き、動きを制限しようとしてしまいます。その結果、本来の力を発揮できなくなるのです。
なのでパフォーマンスを向上する為にはウォーミングアップが大切になります。

怪我の予防

ウォーミングアップをしないと、筋肉と関節の可動域が狭いまま、無理に身体を動かそうとするので怪我を起こしてしまいます。
スポーツは怪我をしないことがとても重要になります。特に長距離走は積み重ね次第で才能を凌駕する結果を出せるスポーツです。

怪我をする人は栄養を取らない、ケアをしない、ウォーミングアップをしない、この３つのどれかに当てはまります。
なので、ウォーミングアップは怪我予防において、とても重要になるので皆さんはしっかりとウォーミングアップを行い、楽しいランニングをしてください！

調子の確認とレースプランの調整

身体の状態を知ることで、レースプランの最終決定を行います。例えば、「前半を抑える」「〇分ペースで走ろう」などを考えることができます。
基本的なレースプランは事前に決めておき、ウォーミングアップで微調整を行うという流れです。

あまりにも身体の状態が悪ければレースに出場しないことも重要な選択でウォーミングアップをしたからこそ、分かる情報です。

調子は、メンタル的な要素と身体的な要素で決まります。
メンタル的な要素とは、「私ならできる」など心の状態です。身体的な要素は身体の柔軟性や張りなど、物理的な話です。ここでの注意点は、メンタルが身体に与える影響です。

「調子が悪い」というメンタルの状態ではいくら、身体的に調子が良くても「調子が悪い」と錯覚を起こしてします。
トップランナーでも起こりえる話です。なので、ウォーミングアップに身体の調子がわかる定量的な要素を取り入れてみましょう。
例えば、「一キロ4分ペースで走ると心拍数が90」など、基準を設けて置くことをお勧めします。
簡単なとこだと「3キロを4分ペースだとこのぐらいのキツさなのか」と日々の練習で分かっていればメンタルの影響を少なく本当の身体の状態を理解することができます。

実践！効果的なウォーミングアップのポイント

動的ストレッチ

別名ダイナミックストレッチと呼ばれる通り、身体をダイナミックに動かしながら行うストレッチ方です。
身近な物だと、ラジオ体操が動的ストレッチにあたります。

動的ストレッチに対して静的ストレッチと呼ばれるものがあります。
静的ストレッチはじっくりと筋肉を伸ばすストレッチのことで、リラックス効果や疲労回復効果があります。

では動的ストレッチにはどのような交換があるかというと「筋肉の力を引き出す」「怪我の予防」「身体の可動域を広げる」効果があります。なので運動前に向いています。
なので、レース前は動的ストレッチを行いましょう、ラジオ体操を基本にすれば十分です。追加で行ってもいいですが、特殊なことは必要ありません。
最後に注意点ですが、身体を伸ばしすぎることはパフォーマンスの低下に繋がります。簡単に解説すると身体の張りも必要ということです。なので可動域を広げる程度の意識で大丈夫です。

ルーティン化

これは試合前の食事の記事でも解説をしましたが、試合の「安定性」と「力の発揮」を実現させるためです。
私自身大学時代はずっと同じウォーミングアップを行っていました。

もちろん、自分に合っているウォーミングアップを見つける必要がありますが、日々の練習で試行錯誤して徐々に固めていけばいいです。
練習だと、このウォーミングアップ、試合だとこっちのウォーミングアップなどあまり分けないほうがいいです。基本的な部分は同じにして、走る量などを調整するぐらいならいいですが、、、

ルーティン化することによって、不安要素が少なくなり、レースに集中できます。なぜならレースで重要なことはいつも通りの力を発揮することだからです。
なので「安定性」と「力を発揮」を実現するためにもルーティン化を試してみてください。

気持ちを高める方法

ウォーミングアップで気持ちを試合モードにします。
レースで力を発揮するために身体だけでなく、気持ち(メンタル)も試合に向けて調整していきます。
気持ちという形のない抽象的なものだと考える人もいますが、パフォーマンスに大きく影響します。

では気持ちを高めるために「何をしたらいいんだ」と思った方もいると思います。こちらも人それぞれなので例を紹介します。

・音楽をきく
・レース後の成功した姿を想像する
・チームで言葉を掛け合う(円陣など)

私がしていたのは試合後の姿を想像することです。
例えば、このタイムを切ればメンバー入りできるなどです。
あと、周りに目標を宣言をして、自身にプレッシャーをかけたり、試合のスタートリストを見たりしていました。
人それぞれの気持の高め方があると思うので、皆さんを意識してみてください。意外と重要ですよ！

【実例紹介】箱根駅伝ランナーの試合前ウォーミングアップ

では、実際に私が行っていたウォーミングアップを紹介します。

１.スタート90分前

• 腹筋、
• ウォーキング、軽いジョグ(各5分)
• 準備体操
• ジョグ(15分前後、3~4キロ)
• スキップ系の体操や動的ストレッチ
• 100m×3(8割程度のスピード)

腹筋は身体を反って走ってしまったり、体幹がブレる走りを防ぐために取り入れていました。
皆さんもフォームの悪い所を補う為にも走る前に筋肉に刺激を入れることをおすすめします。

また、ウォーキングをしないと冬場などは身体をが暖まらず、その後の体操で十分に身体の可動域を広げることができません。

なので軽く身体を動かし、暖めてから、体操に移ります

ジョグは、気温湿度によって増減させます。基本は15分程度で、4分30秒/1kmから後半は3分30秒程度までビルドアップ(ペースを徐々に上げる)をしていきます。

そして最後にダッシュを何本か行い心肺機能と筋肉に刺激を与えます。

２.スタート30分前

大抵のレースは30分前にスタート場所で待機をしなければいけません。
その際にアップで温めた身体を冷やさない為にも長ズボン等を身につけましょう。

３.スタート5分前

スタート前に軽いダッシュと筋肉に刺激を与えるためにプランクを行っていました。
こちらルーティンですが、体幹を意識しながら走れる為、スタート前には必ず行っていました。

以上で私が行っていたウォーミングアップは終了です。大学時代はずっとこのウォーミングアップをしていました。
もちろん、箱根駅伝出走前もこちらアップをしていました。

まとめ

ウォーミングアップの重要なポイントは以下の3つです：

• 動的ストレッチ：筋肉の力を引き出し、怪我を予防
• ルーティン化：試合の安定性と集中力を高める
• 気持ちの調整：メンタル面からも最高のパフォーマンスを引き出す

シンプルですが、確実に取り入れることでランニングの質が大きく変わります。
ぜひ、日々の練習からウォーミングアップに意識を向けて、より良いランナーライフを送ってください！